সেরা ১০টি বাদাম ও বীজ যা আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত
১. কাজু বাদাম ( Cashew nut in Bd)
পুষ্টিকর ও সুস্বাদু বাদাম হিসেবে বিশ্বজুড়ে জনপ্রিয় কাজু বাদাম। এতে মজুত পুষ্টি উপাদানগুলো সুস্বাস্থ্য বজায় রাখতে অত্যন্ত কার্যকর।
উপকারিতা
- সুস্থ হৃদপিণ্ডের জন্য কাজু বাদাম অনেক উপকারী। এটি কোলেস্টেরলের পরিমান হ্রাস করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে সহায়ক
- এতে বিদ্যমান ফসফরাস হাড় ও দাঁতের সুরক্ষা নিশ্চিত করে
- এটি কপারের ভালো উৎস হওয়ায় রক্তস্বল্পতা দূর করে
- ওজন কমাতে সাহায্য করে
- এতে রয়েছে উন্নত ফাইবার যা পাকস্থলীর ক্রিয়াকে সহজ করে হজমে সহায়তা করে
- এর এন্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য চোখকে ক্ষতি থেকে বাঁচায় এবং রেটিনা সুরক্ষিত রাখে
- ত্বককে সুন্দর করে এবং ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
কিভাবে খাবেন কাজু বাদাম?
কাঁচা অথবা রোস্টেড অবস্থায় খাওয়া যাবে কাজু বাদাম। এছাড়াও সালাদ কিংবা বিভিন্ন মুখরোচক খাবারের সাথেও পরিবেশন করা যাবে।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা ও শুষ্ক স্থানে রাখুন।
২. কাঠ বাদাম ( Almonds in Bd)
পুষ্টিতে ভরপুর এই কাঠবাদামে রয়েছে অগণিত উপকারিতা। এতে আছে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন ই, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, জিংক, কপার, সেলেনিয়াম, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম।
উপকারিতা
- কাঠবাদাম কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হার্টকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে।
- কাঠবাদামে প্রচুর পরিমান এন্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে, যা দেহের কোষগুলোকে অক্সিডেভিট ক্ষতি থেকে রক্ষা করে।
- এতে উপস্থিত পটাসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে।
- এ বাদাম ম্যাগনেসিয়ামের ভালো উৎস, যা রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাসে সহায়তা করে।
- এর ভিটামিন বি ব্রেনের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি ও স্মৃতি শক্তি প্রখর করে।
- কাঠবাদামের উন্নতমানের আঁশ কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করতে সহায়তা করে।
- এতে বিদ্যমান প্রোটিন ও ফাইবার ক্ষুধা কমিয়ে ওজন হ্রাস করতে সাহায্য করে।
- এর খনিজ উপাদানগুলো হাড় ও দাঁতের সুরক্ষা নিশ্চিত করে। এতে প্রচুর পরিমান ফসফরাস থাকায় অস্টিওপরোসিস বা হাড় ক্ষয় রোধ করে।
- এর ভিটামিন ই ত্বককে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে এন্টি এজিং হিসেবে কাজ করে।
- চুলকে শক্তিশালী করে পরা বন্ধ করে।
কিভাবে কাঠবাদাম খাওয়া উচিত?
কাঠবাদাম সরাসরি, ভিজিয়ে বা রোস্টেড অবস্থায় খাওয়া যেতে পারে। এতে পুষ্টি গুনের কোন ক্ষতি হবে না। কোন খাবার ড্রেসিংয়ে, সালাদ তৈরিতে, স্মুদি বানিয়েও খাওয়া যায় কাঠবাদাম
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা ও শুষ্ক স্থানে রাখুন।
সেরা ১০টি বাদাম ও বীজ যা আপনার প্রতিদিন খাওয়া উচিত
৩. আখরোট ( Walnut in Bd )
আখরোট বা ওয়ালনাট পুষ্টি গুনে ভরপুর। এতে রয়েছে উপকারী ফ্যাট, আয়রন, সেলেনিয়াম,ক্যালসিয়াম,জিংক, ভিটামিন ই ও বি।
উপকারিতা
- আখরোটের ওমেগা-৩ মানসিক চাপ ও হতাশা কমিয়ে প্রশান্তি বৃদ্ধি করতে সহায়ক
- নিয়মিত আখরোট খেলে হজম শক্তি বৃদ্ধি পায়
- এতে ভিটামিন ই থাকায় এন্টিঅক্সিডেন্ট এর ভালো উৎস হিসেবে কাজ করে
- এটি ক্ষুধা কমিয়ে আনে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে
- খারাপ কোলেস্টেরল (এলডিএল) এর পরিমান কমায় এবং বিভিন্ন ধরনের হৃদরোগ, স্ট্রোক, হার্ট অ্যাটাক প্রতিরোধ করে।
- এতে হাড়ের জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান রয়েছে। যা হাড়কে শক্তিশালী করে এবং হাড় ক্ষয়ের মত রোগ রোধে কাজ করে
- ওমেগা-৩ মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে স্মৃতি ধারন ক্ষমতা বাড়ায়
- পাকস্থলী ও স্তন ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
- এতে প্রচুর পরিমাণ বায়োটিন ও ভিটামিন ই থাকায় চুল ও নখের বৃদ্ধিতে কাজ করে।
- ত্বকের পুষ্টি বৃদ্ধি করে রুক্ষতা দূর করে।
কিভাবে ব্যবহার করবেন?
সালাদ তৈরিতে, মিক্সড ড্রাই ফ্রুটস হিসেবে অথবা রোস্টেড অবস্থায় খাওয়া যাবে এই সুস্বাদু বাদাম।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা ও শুষ্ক স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন। দীর্ঘদিন সংরক্ষণের জন্য রেফ্রিজারেটরে রাখুন।
৪. পেস্তা বাদাম (Pistachio in Bd)
চমৎকার পুষ্টি গুন সম্পন্ন একটা খাবার এই পেস্তা বাদাম। প্রোটিন,ফাইবার ও এন্টিঅক্সিডেন্টের অসাধারণ একটি উৎস এটি। আরো আছে পটাসিয়াম, ফসফরাস, কপার,ম্যাঙ্গানিজ, ভিটামিন বি৬ ও থায়ামিন।
উপকারিতা
- প্রচুর পরিমাণ এন্টিঅক্সিডেন্ট গুন সম্পন্ন। ফলে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বেশি
- এর মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যকর খাবার। এটি রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করতে সক্ষম
- ওজন কমানোর ডায়েটের জন্য আদর্শ
- রক্তস্বল্পতা দূর করে। এর আয়রন ও কপার রক্তে হিমোগ্লোবিনের পরিমান বৃদ্ধি করে
- চোখের রেটিনার সুরক্ষার জন্য বেশ কার্যকর। এটি চোখে ছানি পড়াসহ চোখের বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করে এবং দৃষ্টিশক্তি ভালো রাখে।
- এর ভিটামিন ই ত্বকে ময়েশ্চার ধরে রেখে রুক্ষতা দূর করে এবং ইউভি রশ্মি থেকে রক্ষা করে।
- এটি চুলের গোড়া মজবুত ও ঘন করে
কিভাবে খাবেন পেস্তা বাদাম?
দৈনিক ৬-৭টি পেস্তা বাদাম কাঁচা চিবিয়ে বা পানিতে ভিজিয়ে খেতে পারেন। এছাড়াও মিষ্টান্ন জাতীয় খাবারের সাথেও খাওয়া যায়।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
শুষ্ক ও ঠান্ডা স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন। রেফ্রিজারেটরে রেখেও সংরক্ষণ করা যাবে।
৫. চিনা বাদাম (Peanut in Bd)
চিনা বাদাম সর্বাধিক জনপ্রিয় ও কমদামী বাদাম। নিয়মিত এক মুঠো বাদাম শরীরকে বিভিন্ন রোগ থেকে মুক্ত রাখতে যথেষ্ট।
উপকারিতা
- এটি কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রিত রাখে
- ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করতে পারে এ বাদাম। এটি রক্তে সুক্রোজের পরিমান হ্রাস করে।
- অতিরিক্ত ওজন কমাতে সহায়তা করে। ওজন কমানোর ডায়েটে শরীরের অত্যাবশক ফ্যাটের চাহিদা পূরন করে
- প্রচুর পরিমান ভিটামিন বি৩ থাকায় ব্রেনের ফাংশন উন্নত করে। সেই সাথে স্মৃতি শক্তি বাড়ায়
- পাকস্থলীর ক্যানসারের ঝুঁকি কমায়
- নিয়মিত চিনা বাদাম খেলে ইমিউনিটি বৃদ্ধি পায়
- ব্রন দূর করে এবং ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে
- এতে উপস্থিত ভিটামিন ই চুলের গোড়ায় পুষ্টি যুগিয়ে চুলকে শক্ত করে এবং চুল বৃদ্ধি করে
কীভাবে খাবেন চিনা বাদাম?
কাঁচা বা ভাজা দুভাবেই চিনা বাদাম খাওয়া যায়। দুধের সাথে ব্লেন্ড করে বা মিষ্টি স্বাদের খাবারের সাথেও পরিবেশন করা যায় চিনা বাদাম।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
শুষ্ক ও ঠান্ডা স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
৬. কুমড়োর বিচি ( pumpkin seed in bd )
অসাধারণ স্বাস্থ্যকর উপাদানে ভরপুর কুমড়োর বিচি সুপার ফুড হিসেবে খ্যাত। এর প্রোটিন, আয়রন, জিংক, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস ও কপার শরীরকে রোগমুক্ত রাখতে সাহায্য করে।
উপকারিতা
- এর ক্যালসিয়াম হাড় গঠনে ভূমিকা রাখে। এর ম্যাগনেসিয়াম ও জিংক হাড় ক্ষয়সহ বিভিন্ন রোগ রোধে কাজ করে
- এটি অনিয়মিত ঘুমের সমস্যা দূর করে সুন্দর ঘুম নিশ্চিত করে
- এই বিচিতে প্রচুর পরিমাণ ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। যা রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করতে সক্ষম
- ওজন কমাতে সাহায্য করে। কুমড়োর বিচি দীর্ঘক্ষণ পেট পরিপূর্ণ রাখে ফলে ক্ষুধার প্রবনতা কমে
- এর ওমেগা-৩, ওমেগা-৬,এন্টিঅক্সিডেন্ট ও ফাইবার কোলেস্টেরল ও ট্রাইগ্লিসারাইডের মাত্রা কমিয়ে হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- গর্ভকালীন সময়ে মা ও ভ্রূণ উভয়ের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী
- এন্টিঅক্সিডেন্ট হিসেবে কাজ করে
- স্তন ও মুত্রথলির ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
- পুরুষের শুক্রাণুর সংখ্যা ও কোয়ালিটি বৃদ্ধি করে
যেভাবে খাবেন কুমড়োর বিচি?
পছন্দ অনুসারে স্বাভাবিক অবস্থায় চিবিয়ে বা ভেজে খাওয়া যেতে পারে। অনেকেই একে অন্যান্য বাদাম ও সীডের সাথে মিশিয়েও খেতে পছন্দ করে।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
শুষ্ক ও ঠান্ডা স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
৭. চিয়া সীড ( Chia seed in Bd )
পুষ্টিকর খাবারগুলোর মধ্যে একটি চিয়া সীড। শরীর ও মস্তিষ্কের জন্য অনন্য এই ক্ষুদ্র বীজটি স্বাস্থ্য সচেতন মানুষের মধ্যে বেশ জনপ্রিয়।
উপকারিতা
- উচ্চমাত্রার এন্টিঅক্সিডেন্ট গুনাগুন সম্পন্ন
- দেহে প্রোটিনের চাহিদা পূরন করতে সক্ষম
- এটি ক্যালসিয়াম, ফসফরাস ও প্রোটিনের ভালো উৎস হওয়ায় হাড়কে মজবুত করতে সহায়তা করে
- রক্তে সুগারের মাত্রা কমিয়ে ডায়াবেটিস নিয়ন্ত্রণ করে
- ক্ষুধা লাগার প্রবনতা কমিয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে
- ত্বককে সুন্দর ও স্বাস্থ্যোজ্জ্বল করে তোলে
কিভাবে খাবেন চিয়া সীড?
সালাদ, জুস বা ওটসের সাথে খেতে পারেন চিয়া সীড। নিজের পছন্দসই যেকোন উপায়েও খাওয়া যাবে এ সীড।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা, শুষ্ক ও অন্ধকার স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
৮. সূর্যমুখীর বিচি (Sunflower seed in Bd)
বিশ্ব জুড়ে খ্যাতিমান সুপার ফুডগুলোর মধ্যে একটি সূর্যমুখীর বিচি। এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণ পুষ্টিকর উপাদান যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
উপকারিতা
- হজম শক্তি বৃদ্ধি করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে
- কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে আনে। ফলে হার্ট অ্যাটাক বা স্ট্রোক এর মত হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অনেক উপকারী। এটি রক্তে সুগারের পরিমান কমিয়ে রাখতে সহায়তা করে
- এতে বিদ্যমান ক্যালসিয়াম হাড়কে মজবুত করে
- এটি পেটকে অনেকটা সময় ধরে পরিপূর্ণ রাখে। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হয়
- মস্তিষ্ককে ঠান্ডা রেখে মানসিক চাপ ও হতাশা দূর করে। অ্যাংজাইটি অ্যাটাকের মত সমস্যা থেকে পরিত্রাণ দিবে
- ত্বকের এজিং প্রভাব হ্রাস করে
কিভাবে খাবেন সূর্যমুখীর বিচি?
স্বাভাবিক অবস্থায় চিবিয়ে খেতে পারেন। সালাদের ড্রেসিং এ বা ভেজেও খেতে পারেন সূর্যমুখীর বিচি।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা, শুষ্ক ও অন্ধকার স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
৯.তিসির বিচি (Flaxeed in Bd)
অফুরন্ত পুষ্টি উপাদানে ভরপুর এই তিসির বিচি। স্বাস্থ্য ও রূপচর্চা উভয় কাজে এর সুনাম বিশ্ব জুড়ে।
উপকারিতা
- লিগন্যানের পরিমান বেশি থাকায় এটি ক্যান্সার প্রতিরোধে কার্যকর ভূমিকা রাখে। স্তন,পায়ু ও ত্বকের ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়ক
- ব্রেনের কার্যক্ষমতা দ্রুত বৃদ্ধি করে। সাথে স্মৃতি শক্তিও প্রখর করে
- বিশেষজ্ঞদের মতে এটি উচ্চ রক্তচাপ কমাতে সহায়তা করে
- রক্তে সুগারের পরিমান কমিয়ে আনে। তাই ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য স্বাস্থ্যকর ও কার্যকর খাবার হতে পারে এটি।
- এর স্বাস্থ্যসম্মত ফাইবার হজমে সহায়তা করে
- দেহে কোলেস্টেরল এর মাত্রা উল্লেখযোগ্য হারে কমাতে সাহায্য করে
- অতিরিক্ত ক্ষুধার তাড়না দূর করে ওজন হ্রাসে ভূমিকা রাখে
- এর ওমেগা-৩ ত্বকের উজ্জ্বলতা বৃদ্ধি করে ও বলিরেখা দূর করে। ত্বকের ব্রন ও ডালনেস সরিয়ে চেহারায় প্রানোজ্জ্বলভাব বজায় রাখে
- হেয়ার কন্ডিশনার হিসেবে কাজ করে। চুলকে গোড়া থেকে মজবুত করে তুলে
কিভাবে খাবেন তিসির বিচি?
কিভাবে খাবেন তা সম্পূর্ণই আপনার নিজের পছন্দের উপর নির্ভর করে। ড্রিংকস হিসেবে খেতে পারেন এই বিচি। আবার সালাদে বা টকদইয়ের সাথেও মিশিয়ে নিতে পারেন একে।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা ও শুষ্ক স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
১০.তরমুজের বিচি (Watermelon Seed in Bd)
স্বাস্থ্যোপকারিতার জন্য বর্তমানে ব্যাপক গ্রহনযোগ্যতা পেয়েছে তরমুজের বিচি। এতে রয়েছে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও মিনারেলস সহ শর্করা, অ্যামিনো এসিড ও ফ্যাটি এসিড।
উপকারিতা
- হৃদপিন্ডের সুস্থতা নিশ্চিত করে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
- ভিটামিন বি কমপ্লেক্স সহ ফোলেট ও আয়রন দেহে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে
- এতে উপস্থিত জিংক পুরুষের শুক্রাণুর কোয়ালিটি বাড়ায়। ফলে পুরুষের প্রজনন শক্তি বৃদ্ধি পায়
- ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার পরিমাণ হ্রাস করতে তরমুজের বিচি বেশ কার্যকর
- ব্রেনের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধি করে
- কিডনি ও মুত্রের সমস্যার জন্য অনেক উপকারী
কিভাবে খাবেন তরমুজের বিচি?
পুষ্টিকর নাস্তা হিসেবে ভেজে পরিবেশন করতে পারেন তরমুজের বিচি। এছাড়া যেকোন সীড বা বাদামের মত খেতে পারেন।
কিভাবে সংরক্ষণ করবেন?
ঠান্ডা, শুষ্ক ও অন্ধকার স্থানে রেখে সংরক্ষণ করুন।
Good